効率的な筋トレのためには「持ち上げる」よりも「下げる」ことが重要だという研究結果
健康やボディメイクのための筋トレを決意しても、効果が薄かったり、
筋トレの時間が長いといった理由で筋トレをやめてしまった経験がある人も多いはず。
効果的で短時間な筋トレの方法をエディス・コーワン大学の野坂和則教授らの研究チームが発見しました。
エディス・コーワン大学やロンドリーナ州立大学、新潟大学、西九州大学が共同で行った研究は、
週に2回ダンベルカールを5週間行う3つのグループと筋トレを行わないグループに分け、
測定を行いました。また、ダンベルカールを行うグループのうち、1つはウエイトを下ろすだけのグループ、
1つは持ち上げるグループ、もう1つはウエイトを上げ下げするグループでした。
ウエイトを上げた際の筋トレの効果はダンベルカールを行ったすべてのグループで確認できましたが、
ウエイトを下ろすだけのグループと上げ下げするグループは等尺性筋収縮の強度と、
ウエイトを下ろす際の筋肉の強度が大幅に向上しました。
ウエイトを下ろすだけのグループは上げ下げするグループの半分の運動回数でしたが、
筋肉の厚さは7.2％成長し、5.2％の成長だった上げ下げするグループを大きく上回りました。
野坂氏は「筋力や筋肉量を向上させるためには筋収縮が最も効果的で、
ダンベルなどのウエイトは持ち上げることよりも下ろすことが重要です」と述べています。
野坂氏によると、「バイセップカール」や「トライセップスエクステンション」「フロントレイズ」
「ショルダープレス」などのトレーニングの際にウエイトを下ろすことに焦点を当てるように推奨しています。
https://gigazine.net/news/20230129-gym-loering-weights-training/ 0262スフィンクス(光) [ﾆﾀﾞ]2023/01/31(火) 07:46:39.89ID:TiZRnwAw0
つまり抱っこ筋
スレッジハンマーでクソでかいタイヤ叩くのはどういうトレーニングなんや
0264クロアシネコ(東京都) [GB]2023/01/31(火) 07:54:56.29ID:GjwuR7Mu0
姿勢を維持するは同じような事なの？
世界の力持ち大会的なやつで両腕真っ直ぐ前に伸ばしてその姿勢で重たい物持つ時間競うのを、動画で見たばかりだった
0265クロアシネコ(茸) [ﾆﾀﾞ]2023/01/31(火) 07:55:36.60ID:dYbaBPtg0
>>263
格闘家がパンチ力上げるのによくやってるな
全身鍛えられるんじゃ無い 0267アメリカンワイヤーヘア(神奈川県) [FR]2023/01/31(火) 08:03:33.27ID:C0XWq7gd0
これ常識じゃないの
ゆっくり降ろすんだろ
0269デボンレックス(東京都) [BR]2023/01/31(火) 08:08:52.13ID:ZYk4MIXI0
>>257
持ち上げる時は両手（両足）で、下げる時に片方でやれば楽
懸垂なんかは足場を使って上がった状態からゆっくり下がるだけで良い 0270ターキッシュバン(東京都) [US]2023/01/31(火) 08:11:33.23ID:63LzEKiu0
筋肉付けてる暇があるなら身長伸ばせばいいのに
なんで君らやらんの？
0271ターキッシュアンゴラ(栃木県) [IR]2023/01/31(火) 08:12:03.41ID:4kxdh6xB0
>>270
どうやるの？確実に伸ばせるトレーニングがあるならやるけども 0273斑(光) [US]2023/01/31(火) 08:18:20.76ID:8ml7X5yo0
筋肉を収縮させる動作が負荷なんやで？
筋トレグッズとか買っても部屋の隅で埃被って家族にぐちぐち言われる
なーんかやる気出ねぇんだよ、体鍛えたから何になるの？っていう
結局動かなくなったらリバウンドして太るしよ バカバカしくね
今は寒いしコロナも流行ってるし筋トレするにも時期が悪いわ
筋トレはコスパ最高の健康法、ちゃんと習得すれば一日10分で済むからな
筋トレ続かないと言ってる奴がよくいるがその多くがやってることはそもそも「筋トレ」になってない
0276セルカークレックス(光) [ﾆﾀﾞ]2023/01/31(火) 08:56:26.57ID:64WqBYrJ0
懸垂もゆっくり上がってゆっくり下がったらいいって事？
>>276
やり方次第
一点抑えて置くべきことはセット中に緊張が抜けないようにするということ
ベーシックなやり方としては上げるときはできる限り素早く、降ろすのはゆっくり 0278カラカル(東京都) [US]2023/01/31(火) 09:04:50.00ID:dyLxmXBe0
>>276
出来るならそれで良いけど、懸垂できない人でも足場使ったりジャンプした勢いで上がって、ゆっくり下ろせば良い >>276
そう
一番の理想は4秒で上げて上げたところで2秒止めて4秒で下ろす 0280カラカル(東京都) [US]2023/01/31(火) 09:08:43.55ID:dyLxmXBe0
>>130
重くてびくともしないってのは試合で言えばボロ負け状態だろ？
ボロ負けしたチームは大体やる気を失って練習する気力が無くなる
多少頑張ったぐらいじゃ勝てないことが明らかだからな
でも惜敗したチームは次こそ勝とうと必死になる訳だ
つまり、一度は上げたけど重くて支え続けられずにズルズルと落ちてゆく動き=惜敗なんだよ 脳筋馬鹿にそんなこと言ったって理解出来るわけないやんwww
ただ筋肉をデカくしても運動で使えないと嫌だなあ
何よりパワー×スピードが大事だからな
0285ターキッシュアンゴラ(千葉県) [DE]2023/01/31(火) 12:48:07.50ID:Wwbq7jH80
人多い板の中ではここの筋トレスレが1番昭和のおっさんで止まってる感じ
如何にも低iqジジイの群れ
0286ハバナブラウン(茸) [US]2023/01/31(火) 13:36:54.40ID:ygvY0NjW0
0287ヤマネコ(京都府) [ﾆﾀﾞ]2023/01/31(火) 13:38:39.61ID:jkeDQUlX0
ダンベルやってるとテストステロンが出てくるのがわかる
それが良い
0288アメリカンワイヤーヘア(茸) [RU]2023/01/31(火) 17:49:24.32ID:Eh329HBR0
0289サーバル(東京都) [US]2023/01/31(火) 17:58:52.59ID:As5ohFlh0
>>288
一日3種目前後で短時間毎日やるって方法がある
普通はなかなかそれやれんけど上級者はガチで10から20分くらいで結果出せるのもいる
あれは特殊技能だと思う
結局トレって特定ウエイトでどれだけ合計の負荷をかけるかだから
同じ負荷なら時間をかけたほうが楽で確実に効果上がる 0290黒(島根県) [US]2023/01/31(火) 18:12:21.53ID:V2qZVvjD0
0291黒(島根県) [US]2023/01/31(火) 18:12:40.28ID:V2qZVvjD0
0292ジャガー(東京都) [US]2023/01/31(火) 18:39:00.29ID:XCzXxZqs0
ネガティブネガティブ言ってる山本義徳はわりと正しいこと言ってるんじゃねえかな
こんなんじゃ筋肥大しなかったと糞ほど叩いてる人もいるけど
結局はちゃんとやり切れてなかったってことなのかもな
0293ベンガルヤマネコ(福岡県) [ﾆﾀﾞ]2023/01/31(火) 18:52:11.26ID:pXk79eEX0
ウエイト持ち上げた後、重力に沿ってストンと落とすように下げないで
ジワジワとゆっくりゆっくり下げる方が良いってこと？
デッドリフトを勢いよくバーン！と下ろすヤツおるやん
あれはゆっくり下ろすとめちゃくちゃキツいからなんよ
0295ハバナブラウン(神奈川県) [FR]2023/01/31(火) 20:19:13.45ID:MF1BUQvR0
>>293
そういう事
それは筋トレ全般に同じことが言える
プッシュアップも上げる時よりも、下げる時にゆっくりジリジリ下げる、シットアップもゆっくり後ろに倒れるのが大事 0296ストレプトミセス(茨城県) [GB]2023/02/01(水) 00:03:35.66ID:Itzfh6bz0
>>227
デッドリフトはファーストプルが大事だから 0297ストレプトミセス(茨城県) [GB]2023/02/01(水) 00:05:30.22ID:Itzfh6bz0
0298ストレプトミセス(茨城県) [GB]2023/02/01(水) 00:06:55.12ID:Itzfh6bz0
>>294
扱う重量が半端ないからな。140kgしか持ち上げれない雑魚ですが 0299ヴェルコミクロビウム(茸) [ﾆﾀﾞ]2023/02/01(水) 06:03:47.33ID:ExwIhOrI0
ネガティブ重視は、現代的には総負荷ボリュームを上げられるという意味で有効性を失っていないが、本研究では総負荷ボリューム理論そのものと矛盾しててワロタ
全身法で高回数が今は一番筋肥大するとの論文が出てる
分割法で小回数が一番最悪
高回数ってのは1set30-40rep程度
世の殆どのトレーニーが間違えていた
>>298
辛さから逃げるな
150kgでフルスクワットをしてるヤツもいるんだぞ 0302ストレプトミセス(茨城県) [GB]2023/02/01(水) 08:42:28.42ID:Itzfh6bz0
>>301
歳とるとね筋肉は平気でも膝や腰を痛めるのが怖くて重さ追求出来ないんだわ 0303ストレプトミセス(茨城県) [GB]2023/02/01(水) 08:43:44.42ID:Itzfh6bz0
>>300
高負荷低レップが1番肥大するという論文もあるんですが？ 懸垂もまずは台に乗って
から吊り下がれって言うしね
実体験として回数は必要ないな
なので長々と器具を占有するのは止めて欲しい
どうやったら効果的云々なんかよりも ジムとかで器具占領するやつがいるとかいないとかの話のほうが興味深いし面白い 待ってることをアピールしたりとかすんの？
>>306
昔はタオルとか置いて休憩しながらずっと占拠してるのがいたら
「すみませんちょっと使っても良いですか」とかいってどかしてたな
マッチョな奴は調子こいてるのかやる奴が多い
今はいちいち器具の消毒せなあかんし恨みも買いたくないから
走ったりして空くの待ってわ、人少ない時間に行ったりね 0308リケッチア(神奈川県) [US]2023/02/01(水) 10:41:27.71ID:pdkYkB+C0
>>1
言い方が悪い
下げるんではなく「ゆっくりと戻す」
サイドレイズとか最後の方勢いで上げてゆっくり戻す的な >>300
それで肥大するんならリングフィットで肥大するはず
現実には引き締まるだけで肥大までは行かない
運動筋トレ未経験者ならある程度までは肥大するが >>307 限度はあるんだろうけど そこまで占拠したいんならホームジムでも用意してやれば良いのにな イメージ的にもっとお互い筋トレ仲間意識とかで譲り合ってるのかと思ってたわ 